Les nutriments essentielles

Les protéines :
Elles sont impliquées dans différents rôles fondamentaux telle la fabrication de la trame osseuse, du tissu cutané, des phanères (dents, ongles, cheveux), des membranes cellulaires, des protéines plasmatiques, enzymatiques et cellulaires, spécifiques comme les anticorps et les hormones. Elles sont également à la base du système immunitaire. On trouve les protéines animales dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et les protéines végétales dans les céréales et les légumes secs principalement.

Les lipides :
La plus grande partie des lipides sert à fournir de l'énergie et à faire fonctionner les cellules et le système nerveux. Deux acides gras, l'acide linoléique et l'acide alpha-linolénique, sont dits " essentiels " et doivent être apportés impérativement à l'organisme, on les trouve dans certaines huiles végétales et les poissons gras.

Les glucides :
Ils interviennent principalement dans la couverture des besoins énergétiques. Les glucides sont dits " complexes " quand ils sont composés d'amidon (céréales et leurs dérivés, pommes de terre et légumes secs ) et " simples " quand ils sont composés de fructose, de glucose (fruits) ou de lactose et saccharose (lait).

Les vitamines :

Elles sont au nombre de 13 (A, D, E, K, C, B1, B2, B6, B12, PP=B3, B5, H=B8, B9)

A titre d'exemple, on peut citer :

La vitamine A, que l'on trouve dans le foie, le jaune d'œuf, les produits laitiers non écrémés. Elle est nécessaire à la croissance, au bon état de la peau et des muqueuses. Elle participe aux mécanismes de la vision et aide à lutter contre les agressions.


La vitamine B9 (acide folique), que l'on trouve dans le foie, les germes de céréales, les épinards, les choux-fleurs, les haricots, les pois, le lait, les fromages. Elle est nécessaire à la reproduction cellulaire et participe à la formation des globules rouges.

Les minéraux et les oligo-éléments :

Le calcium, le phosphore, le magnésium, le potassium, le sodium, le fer, le zinc, l'iode, le cuivre.

A titre d'exemple, on peut citer :

Le calcium, contenu dans les produits laitiers, les œufs, les amandes, les noisettes, les légumes secs, les légumes verts, certaines eaux. C'est le constituant essentiel des os et des dents. Il participe au fonctionnement des nerfs, des muscles, du cœur et à la coagulation du sang.


Le fer, contenu dans les moules, les huîtres, le boudin, les abats, le cacao en poudre, les légumes secs, le jaune d'œuf, les viandes, les poissons, la levure, les fruits secs, les légumes à feuilles vertes.

VALEUR CALORIQUE DE NOTRE ALIMENTATION
Les aliments apportent:

-Des nutriments énergétiques (caloriques):

Protéine 1g = 4 Kcalories
Lipide 1g = 9 Kcalories
Glucide 1g = 4 Kcalories



-Des nutriments non énergétiques:
-Vitamines
-Minéraux

Chaque nutriment possède un rôle très précis et nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. On les retrouve en quantité variable d'un aliment à un autre. Dans ce dossier, nous développerons les nutriments caloriques.


Les protéines

Elles ont un rôle bâtisseur de notre organisme. Elles constituent les muscles, les os et les tissus (organes). On les retrouve aussi au niveau de certaines hormones. Elles possèdent un rôle dans le métabolisme énergétique.

Dans l'alimentation,on trouve:
-des protéines animales Viande, oeuf, poisson, lait, fromage et produit laitier.
Exemple:
100g aliment protéine
2 oeufs moyens 12g
bifteck grillé 27g
poulet 26g
colin 16g
lait 3g
camembert 20g
yaourt 4g

-des protéines végétales surtout dans les céréales et produits céréaliers, et les légumes secs.

Exemple :
100g aliment protéine
blé cuit 4g

riz complet cuit 3g

lentilles cuites 8g

pain 8g


Dans une alimentation équilibrée, les protéines doivent représenter 12 à 15% de l'apport énergétique total (AET) de la ration journalière.

Les lipides

Ce sont les constituants principaux des membranes cellulaires, et de certaines hormones. Ils constituent une énergie de réserve.

Dans l'alimentation on trouve
-des lipides visibles: les matières grasses dont le constituant principal est lipidique: huile (100% de lipides) beurre (80% de lipides), margarine, crème fraîche.
-des lipides cachés: ceux contenus dans les aliments en quantité variable: dans les viandes, oeufs, poissons, certains laits et produits laitiers, fromages, gâteaux, plats préparés...

Exemple: 100g aliment lipide
bifteck grillé 4g
poulet (sans peau) 3g
mouton (gigot) 20g
oeufs 6g
lait entier 4g
lait écrémé 0g
camembert 22g
colin 2g

Il faut donc faire un choix judicieux dans la composition du menu afin d'associer des aliments qui permettent de ne pas avoir des quantités importantes de lipides en un seul repas.
Dans une alimentation équilibrée, les lipides doivent représenter 30 à 33% de l'AET.


Les glucides

Leur fonction principale est de fournir l'énergie nécessaire au fonctionnement de notre organisme.
On les distingue sous deux catégories:
-Les glucides à assimilation lente (ou sucres complexes), contenant principalement de l'amidon:
Ils diffusent lentement dans notre organisme. Ce sont les féculents: les céréales et produits céréaliers (riz, pâtes,semoule, légumes secs...).
-Les glucides à assimilation rapide (ou sucres simples). Ils diffusent plus rapidement dans notre organisme: les fruits et légumes (contenant du fructose), le lait et produits laitiers (contenant du lactose),le sucre et les produits sucrés (contenant du saccharose).


La notion d'index glycémique tient compte de l'élévation de la glycémie dans les heures suivant la
consommation d'un aliment riche en glucides. Cette notion désorganise le classement précédent puisqu'on
a pu observer :
-un index glycémique élevé pour : la carotte, le miel, le pain complet.
-un index glycémique moyen pour : le sucre de table, la banane, le riz, le petit pois.
-un index glycémique faible pour : les lentilles, le lait, la pomme, le raisin.

Mais attention à ne pas confondre l'index glycémique et la quantité et nature de sucre apporté par l'aliment.
Par exemple, la banane et le raisin, même si leur index glycémique n'est pas élevé, restent très riches en
glucides donc ont une valeur calorique plus élevée que la carotte.

100g aliment glucide
banane 20g
raisin 20g
carotte 5g

Il faut donc que l'alimentation, pour qu'elle soit équilibrée, apporte 50% de sucres lents et 50% de sucres rapides en faisant le bon choix pour ne pas que l'index glycémique du repas soit trop élevé.
Les glucides doivent représenter 50 à 55% de l'AET.

Conclusion

Une alimentation équilibrée doit apporter chaque jour une quantité contrôlée de protéines, de lipides et de glucides afin de fournir à notre organisme l'énergie nécessaire au fonctionnement et à l'entretien de nos cellules. Chaque repas doit être équilibré de manière à diffuser ces nutriments énergétiques tout au long de la journée et pendant la nuit.
Dans un prochain dossier nous développerons le rôle des vitamines et des minéraux.